Quelle attitude adopter pour ne pas déprimer aux changements de saison

L'été s'achève et les prémices de l'automne se font sentir. Chaque année, pour beaucoup c'est le début d'un nouveau calvaire. Le changement de saison est synonyme de cauchemar. Les dépressifs sont de plus en plus nombreux mais bien peu acceptent cependant de reconnaître leur fragilité.

Trop souvent, à cause de la honte et de la culpabilité afférentes, le malade refuse la réalité. On estime pourtant à 350 millions le nombre d'hommes et de femmes qui, dans le monde, sont atteints de dépression. Un chiffre qui devrait encore augmenter dans les années à venir, en raison de facteurs psychosociaux de plus en plus stressants.

Or, la maladie a des conséquences économiques et sociales importantes (absentéisme au travail, surmédicalisation...) et coûte cher à la société. Comment la surmonter ?

Je me suis penchée sur la question, et je vais tenter d'aborder toutes les facettes de ce trouble psychologique qui peut mener au suicide en apportant des solutions. Cet article est donc adressé aux individus qui perdent pied comme à leurs proches, qui ne savent pas toujours quelle attitude adopter.

Qu'est-ce que la dépression ?

Je crois qu'il est d'abord important de donner une définition à ce mal sournois. La dépression est un état maladif qui semble en partie lié à des facteurs de notre civilisation, et il va de soi que ceci ne changera pas à coup de médicaments.

La dépression saisonnière, quant à elle, survient avec les changements climatiques bien qu’il existe également d’autres causes. En effet, tout un processus biologique se met en marche à l’approche de l’hiver, ce qui entraîne des modifications de l’horloge biologique ou du rythme circadien.

L’horloge biologique, qui s’aligne principalement sur la lumière du jour, règle les états de veille et de sommeil de l’individu. Lorsque les jours sont moins longs, cela peut provoquer des troubles du sommeil et altérer alors l’humeur générale de l’individu. Enfin, il faut aussi savoir que le froid contribue à renforcer l’état dépressif.

Quelle attitude adopter pour ne pas déprimer aux changements de saison

La maladie prend généralement sa source dans quatre domaines :

1. La rumination du passé
2. L'autodénigration et la culpabilité
3. L'incapacité d'agir et la dépendance
4. La solitude insupportable et l'ennui

Comment la prévenir ?

1/ Arrêtez de retourner sans cesse dans le passé

La rumination du passé est une "réflexion qui tourne en rond", qui dramatise un événement donné et lui donne une importance surfaite. C'est une démarche vaine, stérile et surtout épuisante, car elle continue à nourrir une blessure ancienne et l'empêche de se cicatriser. Elle entretient aussi les regrets.

Le "C'est à cause de mes parents que...", par exemple, est un type de rumination fréquent, une tentative d'expliquer le présent par les frustrations de l'enfance, mais qui, en fait, n'explique rien.

Que de fois ne répétons-nous pas : "Ah, si j'avais eu une mère différente ! Elle m'a couvé, elle m'empêchait de faire quoi que ce soit. C'est à cause d'elle que je suis peu sûr de moi" ou "Mes parents préféraient mon frère, il a reçu plus que moi, c'est normal qu'il ait mieux réussi dans la vie".

Une autre forme consiste à répéter les expériences passées ou les situations anciennes en se basant sur des croyances ou des principes acquis dans l'enfance : "Mon grand-père a toujours fait comme ça, puis mon père lui aussi... donc moi..."

Il en résulte le plus souvent une inadéquation, une inadaptation dont on se rend compte trop tard. Surviennent alors les regrets stériles du type : "Si seulement j'avais fait ceci ou cela..." ou "J'aurais dû..." Ces regrets peuvent tourner à l'obsession et entraîner une attitude négative tant à l'égard de soi-même qu'à l'égard des autres.

Comment éviter les ruminations stériles ?

1) Chaque fois que vous direz ou penserez "C'est à cause de..." ou "J'aurais dû...", notez une croix dans votre agenda. Faites le compte en fin de journée.

2) Faites votre analyse : voulez-vous refaire le passé, réclamer votre dû, exiger l'amour que vous n'avez pas reçu ?

3) Reprenez la balle dans votre camp; autrement dit, posez des questions sur vous-même, véritable responsable de votre vie. Comment ai-je réagi devant mes parents ? Aurais-je pu réagir autrement ? En quoi cela m'a-t-il arrangé de réagir ainsi ? Quel est mon avantage aujourd'hui ? C'est cela, comprendre son passé.

Vouloir refaire le passé, réclamer son dû, se battre pour venger son échec ou encore exiger l'amour qu'on n'a pas reçu, c'est, au nom de la privation passée, se priver du plaisir présent.

Considérez donc votre vie comme une suite d'expériences où l'erreur est possible et normale, et vous vous sentirez plus disponible au présent et moins enclin aux regrets stériles.

2/ Ne vous sentez pas toujours coupable

La culpabilité systématique est très efficace pour se mettre le moral à zéro. Se morfondre continuellement dans les regrets et les auto-accusations, c'est la meilleure façon de faire son malheur ! S'admettre "responsable" est tout autre chose. C'est veiller à faire ce que l'on a à faire, le mieux qu'on peut, jusqu'au bout, en étant honnête vis-à-vis de soi et vis-à-vis des autres.

Quant à l'autodestruction, elle débute de façon sournoise et s'infiltre insidieusement dans toutes les failles d'une personnalité. Ainsi, par exemple, beaucoup de gens s'engagent dans des activités dont ils reconnaissent qu'elles leur sont nocives, et les poursuivent malgré cette prise de conscience.

Ils savent qu'ils se font du tort, mais ils sont poussés, malgré eux, à répéter les mêmes comportements. Petit à petit, ils s'enlisent dans un cercle vicieux, ils anticipent l'échec, parce qu'ils s'imaginent d'avance que leur comportement est voué à l'échec.

S'installent alors un fatalisme pessimiste, une résignation faite de démission devant la lutte contre certains aspects de soi-même. C'est ce que Freud a qualifié de "pulsion de mort", une force qui pousse à se nuire, voire à se détruire. C'est ce que font certains drogués et certains alcooliques.

Comment éviter la culpabilisation ?

— En apprenant à faire la part des choses et à mieux évaluer les événements de votre vie. Si vous vous dites : "J'ai raté ma vie professionnelle pour me consacrer à mes enfants" ou "J'ai commencé à boire parce que ma femme ne me comprenait pas", vous ne faites pas la part des choses et vous risquez de vous enfoncer dans vos contradictions, car vous escamotez des éléments du problème.

Faire la part des choses, c'est se rendre compte que tout acte est l'aboutissement de plusieurs éléments différents, le désir, la volonté qui prend la relève quand le désir s'émousse, l'intelligence, et enfin, la chance.

— En apprenant à être bon pour soi. Sachez vous féliciter et vous réjouir lorsqu'un objectif est atteint, lorsqu'une tâche est accomplie et bien faite. Et sachez aussi accepter les félicitations d'autrui sans vous croire obligé de minimiser le succès obtenu. Si vous vous dites : "C'est normal d'avoir réussi, d'avoir atteint son but, c'est comme ça que ça doit se passer", vous rendez votre réussite banale et sans saveur, et vous n'en tirez aucune satisfaction.

C'est manquer de bonté envers soi-même et manquer de souplesse aussi, car l'idée que "réussir est normal" part d'un principe rigide et peu réaliste.

— En refusant de se mettre constamment en position de victime.

— En refusant l'auto-dévalorisation. Ne dites pas : "Je suis bête, je n'y arriverai certainement pas, à quoi bon..." Dites : "J'essaierai et je prendrai toutes les dispositions pour réussir, je me ferai aider si nécessaire..." Et allez-y. Si vous échouez, vous pourrez au moins vous féliciter d'avoir fait ce qu'il était possible de faire.

— En refusant d'être mis par les autres dans une position de coupable pour des broutilles quotidiennes. Apprenez petit à petit à relativiser et à faire la part des choses, c'est-à-dire à reconnaître votre part de responsabilité et celle des autres.

— Enfin et surtout, en développant votre sens de l'humour ! L'humour permet de prendre du recul en suscitant le rire ou le sourire chez soi et chez les autres. Notez que l'humour n'a rien à voir avec l'art de "faire des feintes", ni avec l'ironie, qui se moque, qui fait rire au détriment des autres, alors que l'humour est une façon de rire avec les autres.

L'humour est plus profond : c'est une tournure d'esprit, un regard sur la vie, qui lui donne un éclairage personnel, original et saugrenu. C'est la meilleure des préventions contre la déprime.

3/ N'ayez pas peur d'agir

Devant certaines situations perçues comme une menace extrême (menace de déplaisir, de tension...), la personne se bloque, s'immobilise, comme le hérisson en cas de danger. Elle "fait le mort", tant elle craint d'entrer dans la situation redoutée et donner prise au jugement.

La peur d'agir peut devenir, elle aussi, un cercle vicieux : plus on a peur de s'engager dans l'action, moins on agit. Moins on agit, plus les choses à faire paraissent difficiles et la peur augmente. Ce cercle vicieux peut aller jusqu'à l'apathie, qui est un terrain idéal pour faire naître l'anxiété et la dépression.

Or, celui qui n'ose pas agir attend de l'autre qu'il agisse à sa place, voire même qu'il décide à sa place. Il se met alors dans une relation de dépendance où il occupe la position inférieure. L'autre sera donc considéré d'office comme étant supérieur, comme étant "celui qui sait". De là à faire des comparaisons dévalorisantes pour soi, le pas est vite franchi.

D'autant plus que cette forme de réaction donne toute liberté à un agresseur potentiel d'exercer sa domination en toute bonne conscience.

La peur d'agir peut devenir un état chronique où on en fait de moins en moins : la personne insatisfaite de sa vie, qui lui semble fade et vide, se plaint et s'apitoie sur son propre sort.

Votre stress peut vous coûter cher

Les facteurs psychosociaux prédisposant à la dépression sont, en ordre principal, le stress intense et la fatigue psychique. La meilleure prévention consiste donc à éviter les situations prédisposant à un stress anormal ou qui dépasse notre seuil personnel d'adaptabilité.

Des études psychophysiologiques ont montré que chaque personne présente une sorte d'organe fiable privilégié lorsqu'elle est soumise à une telle tension. Ainsi, il arrive qu'un stimulus déterminé accélère le rythme cardiaque chez l'un, accroisse la tension artérielle chez l'autre et produise des maux d'estomac des migraines chez un troisième.

Sur le plan psychologique, le stress est lié à l'anxiété et l'angoisse. Si cet état se maintient durant une certaine période, il débouche sur la fatigue. Mais la perception de l'excitant varie très fort d'un individu à l'autre. Autrement dit, un événement qui représente une menace extérieure pour telle personne peut très bien en amener une autre à se dépasser et à se valoriser, ou tout simplement passer inaperçu pour une troisième.

Un excitant ou stimulus ne devient stress (quelle qu'en soit l'importance) que si l'individu le ressent le perçoit comme une menace. Tout dépend donc de la manière dont chacun reçoit et interprète l'événement : l'un peut avoir une bonne capacité d'absorption car il est en bonne santé et "bien dans sa peau", tandis que l'autre, malade ou dont l'équilibre général laisse à désirer, fera une réaction d'intolérance plus ou moins grave.

Mais attention : chaque individu présente devant une situation qui le menace, un seuil de réaction qui lui est propre et qui dépend de :

- son état de santé morale et physique actuel ;
- ses expériences passées ;
- sa structure de personnalité ;
- son degré d'intégration sociale (qui lui donne l'occasion de trouver un appui parmi sa famille, ses amis, ses relations professionnelles).

Cela précisé, un stress trop intense a toujours des conséquences fâcheuses et nécessite l'intervention d'un secours.

Comment remédier à la peur d'agir ?

— Si vous éprouvez des difficultés à agir, fractionnez l'objectif final en sous-objectifs faciles à atteindre. Commencez d'abord par les objectifs pouvant être atteints facilement à court terme. Passez ensuite aux objectifs plus longs et plus difficiles.

Après chaque passage à l'acte, évaluez vos progrès, ne vous attardez pas sur vos échecs, mais tirez-en la leçon pour ne pas faire la même chose la prochaine fois. Considérez vos échecs comme des accidents de parcours et évitez les réflexions du genre : "Je ne sais faire que rater, ces choses-là n'arrivent qu'à moi !"

— Astreignez-vous à poursuivre, malgré les échecs et les côtés négatifs qui sont choses normales dans tout apprentissage et même au-delà.

4/ Fuyez... la solitude

La solitude est une bonne chose quand elle est, comme disent les psychologues, "solitude habitée", c'est-à-dire quand elle est nourrie par une vie intérieure riche. Or, certains ne supportent pas cette confrontation avec eux-mêmes; c'est souvent un signe d'anxiété et de passivité.

Par ailleurs, la peur de l'autre amène comme premier réflexe la fuite. Ce réflexe de fuite peut être tel que l'on se refuse tout accès aux autres, que l'on se coupe volontairement du milieu auquel on était intégré. Toutes les fois que les liens de l'individu avec sa famille, avec le groupe professionnel, avec le groupe de voisinage auquel il appartient se trouvent relâchés, on constate une augmentation des dépressions, ainsi d'ailleurs que des autres maladies mentales, des suicides ou de la violence.

On a remarqué aussi, au cours d'interviews menées à grande échelle en France, que les personnes qui ont de nombreux amis avant l'épisode dépressif réagissent beaucoup mieux que celles dont l'entourage se limite à la famille et aux collègues de bureau.

Lorsque la solitude dure trop longtemps et qu'en plus, elle n'a pas été voulue, elle devient difficile à vivre. Et lorsque l'ennui s'y ajoute, elle devient insupportable. C'est courant chez les personnes âgées ayant des difficultés à se déplacer et vivant seules, oubliées par les leurs.

Cela arrive aussi avec tous ceux qui sont "mal dans leur peau", comme les alcooliques, les déprimés, qui fuient les autres parce qu'ils deviennent trop susceptibles et parce qu'ils ne veulent pas courir le risque de s'entendre rappeler certaines vérités désagréables.

Pour ceux-là, la solitude-refuge devient rapidement une solitude-prison, et ils entrent dans le cercle vicieux du type : "Je suis mal en point - je déprime - je recherche la solitude - je déprime plus profondément encore".

Comment remédier à la solitude ?

— Secouer sa passivité et avoir le courage d'aller vers les autres, cultiver une amitié profonde et des relations sociales harmonieuses. Parler à ses voisins est certainement l'attitude la plus bénéfique.

— Rechercher et développer ses centres d'intérêt, qu'il s'agisse de littérature, de musique, de théâtre, de cinéma, de ballet, de sport, de politique...

— S'inscrire dans un club ou faire partie d'un groupe de bénévoles. Notons que ce genre de démarche constitue également une excellente préparation à une éventuelle retraite. Les personnes âgées qui se passionnent pour quelque chose savent garder, envers et contre tout, une jeunesse de caractère.

— Enfin et surtout, développer son imagination pour s'en sortir et sa créativité pour donner du piment à sa vie. Inventer une recette de cuisine, une robe originale ou un conte à raconter le soir à ses enfants, mettre sur pied un atelier de loisirs, un club d'entraide, voire une nouvelle entreprise.

Alors ? Allez-vous cette année encore laisser le changement de saison s'emparer de votre moral ou êtes-vous prêt maintenant à affronter l'hiver plus sereinement ?

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